➤ ¿Qué son los suplementos deportivos?
Los suplementos deportivos o complementos alimenticios son presentaciones en comprimidos, cápsulas, extractos o polvo que contienen una fuente concentrada de nutrientes y se utilizan con la finalidad de complementar a nuestra alimentación para los casos en los que se requieren.
Hay varios tipos de complementos alimenticios, te enumera los mejores y más utilizados por los deportistas.
➤ Los mejores suplementos deportivos
Ahora te voy a explicar a uno cuáles son los mejores suplementos deportivos, los más utilizados, qué funciones tienen y cuándo y cómo podemos utilizarlos.
➤ ¿Qué son los BCAA´s o aminoácidos de cadena ramificada?
Los grupos de aminoácidos de cadena ramificada o BCAA´s son un grupo de tres aminoácidos esenciales: Isoleucina, Leucina y Valina. Los aminoácidos esenciales son los que el organismo no puede producir por sí solo y tiene que adquirirlos a través de nuestra dieta.
Ahora te voy a explicar las propiedades de cada uno de estos aminoácidos y qué funciones tienen en nuestro organismo y en qué alimentos puedes encontrarlos.
➤ Isoleucina
Este aminoácido se considera de interés en los tratamientos dietéticos de preparación deportiva, sobre todo, por su efecto anabólico. Aunque es un aminoácido esencial que se absorbe bien en el intestino delgado, las personas que mantienen una fuerte actividad física pueden tener carencias de éste al no llegar la cantidad suficiente a las células musculares.
Se suele extraer de la proteína de la leche, de la remolacha y de los huevos. La cantidad diaria recomendada es de entre 150-400 mg al día.
➤ Funciones de la Isoleucina
✔ Junto a la leucina y la valina ayuda en el desarrollo muscular, se le considera un anabolizante no hormonal.
✔ En los entrenamientos hace que los tiempos de recuperación sean menores.
✔ Es un buen energético, aportándonos vitalidad.
✔ Colabora en el buen funcionamiento del páncreas y en el metabolismo de la glucosa.
✔ Participa en la producción de proteínas y la formación de la hemoglobina.
✔ Coopera en le desarrollo de las funciones cerebrales junto al ácido glutámico.
➤ ¿Para qué podemos utilizar la Isoleucina?
Por su efecto anabolizante se utiliza en deportes en los que se necesita un desarrollo más rápido de los músculos, como en el culturismo. ✍ Hay que utilizarlo unido a otros aminoácidos ramificados y también tiene muy buena combinación con el polen.
✍ Mejor tomarlo antes del entrenamiento y fuera de las comidas.
➤ Alimentos con Isoleucina
● Huevo (más cantidad en la yema).
● Leche.
● Maíz.
● Pescado.
● Carne.
● Soja.
● Trigo integral.
● Arroz.
● Patata.
● Avena.
➤ Leucina
Este es otro de los aminoácidos ramificados esenciales y tiene propiedades muy similares a la Isoleucina. Es un aminoácido muy utilizado en los suplementos deportivos, ya que una de sus mayores propiedades es que forma parte de las fibras musculares.
✍ Una manera de que sea más efectivo es realizar el entrenamiento media hora antes de tomarlo, así se logra la incorporación del aminoácido a la estructura del músculo. De esta manera, conseguiremos un mayor aumento de la masa muscular, que si no se realizara el ejercicio.
➤ Funciones de la Leucina
✔ Actúa como un anabolizante no hormonal, ayudando a mejorar el desarrollo muscular.
✔ Favorece el crecimiento estatural de los niños (este crecimiento implica un aumento de la talla corporal por el crecimiento de la longitud de los huesos y cambios en el tejido adiposo, muscular, tamaño de los órganos, sobre todo, en la pubertad).
✔ Ayuda en el proceso de formación de las proteínas y reparación de los tejidos dañados.
✔ Nos protege el hígado ayudando a éste a eliminar toxinas.
✔ Estimula la producción de endorfinas.
✔ Disminuye los niveles de azúcar en sangre.
➤ ¿Para qué podemos utilizar la Leucina?
✔ Patologías del hígado causadas por acumulación de toxinas, sobre todo, por drogas, acompañado de una carencia de proteínas y estado de cansancio.
✔ Casos de quemaduras graves que necesiten una regeneración de la piel.
✔ Indicado especialmente para personas que practiquen deportes de resistencia en los usuarios que necesiten masa muscular rica en fibra elevada.
✔ Dietas de adelgazamiento en las búsquedas se haya visto una pérdida de masa muscular.
➤ Alimentos con Leucina
● Maíz.
● Leche.
● Patata.
● Carne y pescado.
● Huevo.
● Avena.
● Trigo integral.
● Arroz.
● Cacahuete.
➤ Valina
Aminoácido ramificado esencial que se emplea continuamente con los anteriores para aumentar el desarrollo muscular. ✍ Para un mayor efecto de las propiedades de este aminoácido es mejor tomarlo fuera de las comidas y realizar ejercicio intenso media hora antes de tomarlo.
Como no necesita la acción del hígado para metabolizarlo se comporta como una hormona anabolizante, pero sin los efectos secundarios que tienen. Tiene un papel muy importante en la cicatrización de heridas y en la creación de nuevos tejidos.
➤ ¿Para qué podemos utilizar la Valina?
✔ Situaciones de entrenamiento deportivo intenso, ya que aumenta la resistencia al cansancio y la recuperación de los músculos.
✔ Previene los desgarros musculares cuando se realizan sobreesfuerzos deportivos.
➤ Alimentos con Valina
● Huevo.
● Leche.
● Arroz.
● Avena.
● Carne.
● Soja.
● Patata.
● Maíz.
● Trigo integral.
● Cacahuete.
➤ Contraindicaciones de BCAA
☝ Los suplementos deportivos a base de BCAA´s no se recomiendan a personas que sufren la enfermedad ELA ni tampoco las que padezcan de fenilcetonuria, que es un trastorno en el que se acumula en el organismo el aminoácido fenilalanina.
➤ ¿Qué es un batido recuperador?
Los batidos recuperadores son bebidas que incluyen en su composición nutrientes que van a hacer que recuperemos la energía perdida durante el ejercicio físico y aportan al organismo hidratación, hidratos de carbono y proteínas.
➤ ¿Cuándo hay qué tomar los batidos recuperadores?
✍ El mejor momento para tomar los batidos recuperadores es después de haber realizado ejercicio, sobre todo, si ha sido un entrenamiento intenso. Si tienes por costumbre después de entrenar comer o cenar no hace falta estos batidos, ya que con la comida obtendrás todos los nutrientes necesarios.
Si por el contrario, vas a entrenar y luego te vas a trabajar y van a pasar horas hasta que comas, estos batidos sí que son una buena opción para favorecer la recuperación del organismo.
➤ ¿Qué alimentos deben de llevar los batidos recuperadores?
Existen en el mercado una gran diversidad de productos que están diseñados para tener una recuperación muscular más temprana después de haber tenido un entrenamiento intenso. A estos batidos también se les conoce como «recovery», que significa recuperación en inglés.
Estos batidos recuperadores suelen ser polvos concentrados de nutrientes que hay que mezclar con agua y deben tomarse a la media hora aproximadamente después de haber hecho ejercicio.
☝ Los batidos recuperadores no son lo mismo que los batidos de proteínas, ya que la indicación principal de éstos es aumentar masa muscular y pueden contener hasta un 75% de proteína.
Sin embargo, los batidos recuperadores están hechos para recargar de energía nuestro organismo, por lo que además de proteína también contienen hidratos de carbono, vitaminas y minerales como el zinc, potasio y magnesio.
➤ Carbohidratos
El principal ingrediente de los batidos de recuperación en cuanto a carbohidratos, suele ser la maltodextrina. Es un hidrato de carbono que está especialmente indicado para personas que practican deportes de resistencia, como ciclismo o corredores que preparan maratones.
✍ La toma de este carbohidrato ayuda a retrasar el cansancio durante los entrenamientos intensos y de larga duración, gracias a la liberación gradual de la glucosa en sangre.
➤ Proteínas en los batidos recuperadores
En los batidos recuperadores suelen incluir aminoácidos de cadena ramificada, que te he explicado más arriba, también suero de leche, muy conocido como proteína Whey. El suero de leche es una fuente muy buena de aminoácidos esenciales, más abajo me extenderé en su explicación.
➤ Vitaminas y minerales que llevan los batidos recuperadores
Los batidos recuperadores suelen llevar vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, potasio, zinc y magnesio, entre otros.
➤ Proteína de suero de leche
Las proteínas nos ayudan a aumentar la masa muscular eliminando la grasa y tonificando los músculos. Las proteínas las encontramos en alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, entre otros; pero existen complementos alimenticios a base de proteínas que ayudan a lograr este objetivo, como es el caso de la proteína whey.
➤ ¿Qué es la proteína Whey o el suero de leche?
La proteína whey es un suplemento deportivo que se compone de proteínas del suero de la leche. Los huevos y la leche tienen un valor biológico proteico del 93 y la proteína whey tiene un 110. Su composición en aminoácidos es más completa y se absorbe mejor y más rápido en el organismo.
Este tipo de preparado son muy utilizados por deportistas que hacen pesas y quieren aumentar la masa muscular.
➤ Tipos de proteína Whey o de suero de leche
🥛 Proteína de suero concentrado
Esta proteína es la que menos procesada está , ya que se extrae el agua del suero de la leche, de esta manera, queda aproximadamente un 75% de proteína.
🥛 Proteína whey isolada o aislada
La proteína aislada conocida en español como aislada , tiene una alta concentración de proteínas, más que la concentrada, en este caso alcanza el 90% . Se hace un segundo procesado desde la proteína de suero y se eliminan las grasas y los hidratos de carbono.
✍ Se le considera más completa y está especialmente indicada para personas que se dedican al deporte de una manera más profesional, ya que trabajan mucho más los músculos.
🥛 Proteína de suero hidrolizada
La proteína whey hidrolizada es la más fácil de absorber y digerir ya que se le aplica un tratamiento en el que se rompen las cadenas largas de proteínas. No contiene ni lactosa, ni carbohidratos, ni grasas. Por esta razón, sienta mucho mejor y no se tienen digestiones pesadas.
✍ Es la de mayor calidad y su concentración de proteína oscila entre el 80 y 95%. Si la proteína que tomamos es de buena calidad ayuda a regenerar rápidamente los tejidos musculares y mejorar la recuperación.
➤ ¿Cómo hay que tomar la proteína de suero de leche?
La proteína de suero se suele tomar para aumentar la masa muscular , pero cada vez es más habitual la toma de estos suplementos como refuerzo en las dietas de adelgazamiento. ✍ En dietas muy estrictas con un bajo nivel de calorías al día, el tomar este tipo de suplementos alimenticios de proteína, evitará que perdamos masa muscular.
La dosis que hay que tomar de estos batidos de proteinas es la misma tanto para aumentar la masa muscular, como si nuestro objetivo es perder peso. La cantidad son 30 gr de polvo.
Si tomamos entre 20 y 30 gr de proteína por comida estimulamos el desarrollo muscular. ☝ No es aconsejable tomar cantidades más elevadas ni para adelgazar ni en casos de entrenamiento, ya que el organismo ya no va a utilizarla para construir músculo y únicamente aportará calorías necesarias.
La cantidad diaria recomendada de proteína al día es de 0,7 g por kilogramo de peso. En personas que practican deporte la cantidad diaria podría aumentar a 1,7 g por kilogramo de peso.
➤ ¿Cuándo hay qué tomar la proteína whey?
Una de las ventajas que tiene esta proteína es su alta biodisponibilidad, ya que nuestro organismo la absorbe y asimila muy rápidamente. ✍ Es ideal tomarla nada más acabar de entrenar , ya que en ese momento nuestro organismo necesita proteínas que pueda utilizar de manera inmediata para aumentar la masa muscular. Por eso, es perfecta para tomarla como batido post-entrenamiento.
Los deportistas que se encuentran en una fase de fuerza y musculación pueden tomar este batido de 30g dos o 3 veces al día.
➤ La mejor proteina de suero
Hay marcas en el mercado con buena reputación como MyProtein, Now foods, Optimun Nutrition o Foodspring, entre otras.
➤ Creatina
Otro de los suplementos deportivos más demandados es la creatina. Es una sustancia que se encuentra en nuestro organismo de manera natural y es producida a partir de varios aminoácidos. En los siguientes artículos que haga te hablaré más detalladamente de la creatina y de sus beneficios, cuándo hay qué tomarla y las contraindicaciones más importantes.
➤ HMB (Hidroximetilburitano)
El hidroximetilburitano es una sustancia natural que se produce durante el metabolismo de la L-leucina un aminoácido de cadena ramificada (BCAA´s).
➤ ¿Para qué sirve el HMB?
✔ Aumento de la fuerza y de la masa muscular.
✔ Acelera el periodo de recuperación.
✔ Ayuda para perder grasa corporal.
✔ Incrementa el consumo máximo de oxígeno.
➤ ¿Cuándo hay qué tomar el HMB?
✍ El momento más adecuado para su toma suele ser después de entrenar , en combinación con un batido de proteínas. También se puede repartir la toma en tres momentos diferentes del día como:
🌞 Nada más levantarse.
🏋♂ Después de entrenar.
🏋♂➕ 4 horas después de haber sufrido.
La dosis diaria recomendada oscila entre 3-6 g al día , pero hay que mirar las recomendaciones del fabricante.
➤ L-Carnitina
La L-Carnitina es de los suplementos deportivos más utilizados , tanto para deportistas como para personas que están con un régimen de adelgazamiento.
En 1905 los investigadores Gulewitsch & Krimberg se dieron cuenta de que este componente formaba parte de la musculatura. En sus estudios se vio que la Carnitina era una sustancia necesaria para el buen funcionamiento de las células musculares.
En los próximos artículos te explicaré todas las propiedades, beneficios y contraindicaciones de la L-Carnitina.
Hay otros complementos alimenticios como los diuréticos, quemadores de colágeno, grasa, magnesio, ácido Alfa Lipoico, Omega 3, 6, 9 y bebidas energizantes e isotónicas que te contarán todo sobre ellos en los próximos artículos .
Entre los diuréticos puedes leerte los artículos de Cola de caballo , Piña , Apio , Borraja y Perejil . En cuanto a ácidos grasos también puedes echarle un vistazo a las propiedades del Omega 3.
Artículo escrito y verificado por Verena Valero. Técnico en Farmacia y Parafarmacia. Titulada en Dispensación de productos Fitoterapéuticos desde la Oficina de Farmacia .
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