En el artículo de hoy te voy a explicar cuáles son las proteínas con más vegetales y en qué alimentos puedes encontrarlas.

Si hay alguna palabra que no entiendes, probablemente esté en color rojo y puedes hacer clic sobre ella para conocer su significado.

Antes de hablar de las proteínas vegetales y en qué alimentos se encuentran, voy a explicarte qué son las proteínas y qué funciones tienen en nuestro organismo.

➤ Qué son las proteínas

➤ Función de las proteínas

● Función estructural

Algunas proteínas forman parte de las estructuras celulares:

● Las glucoproteínas (moléculas formadas por una proteína unida a uno o varios carbohidratos) actúan como receptores y cooperan en el transporte de sustancias.
● Las histonas (un tipo de proteína) forma parte de los cromosomas.

Otro tipo de proteínas con función estructural ayudan a que los órganos y los tejidos tengan elasticidad y resistencia como es el caso del colágeno, la elastina y la queratina.

● Función enzimática

Las proteínas con este tipo de función son las más numerosas y forman parte de las reacciones químicas del metabolismo de las células.

● Función hormonal

● Algunas hormonas tienen naturaleza proteica como por ejemplo la insulina y el glucagón (que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre).
● Hay otras hormonas que se producen en la hipófisis como son la hormona del crecimiento o la calcitonina, que regula el metabolismo del calcio.

● Función reguladora

Varias proteínas controlan la expresión de ciertos genes y otras de ellas como la ciclina regulan la división de las células.

● Función homeostática

La homeostasis es el proceso por el cual nuestro organismo es capaz de mantener un equilibrio en todas sus funciones, como por ejemplo el balance de acidez-alcalinidad y la temperatura corporal.

Ciertas proteínas ayudan en este proceso, como es el mantenimiento del pH interno.

● Función defensiva

Las inmunoglobulinas también conocidas como anticuerpos son glicoproteínas y forman parte de nuestro sistema defensivo, ya que nos ayudan a luchar contra los microorganismos que quieren invadir nuestro organismo.

Cooperan en el proceso de coagulación de la sangre, impidiendo que tengamos hemorragias, como es el caso de la trombina y el fibrinógeno.

Otro tipo de proteínas (las mucinas) ayudan a eliminar los gérmenes y protegen las mucosas del organismo.

● Función de transporte

● Hemoglobina, que transporta el oxígeno a los tejidos, entre otras funciones.
● Mioglobina, que almacena oxígeno sobre todo en el músculo esquelético y músculo cardíaco.
● Lipoproteínas, que transportan los lípidos por la sangre como es el caso del LDL (lipoproteína de baja densidad o conocido como «colesterol malo» y HDL (lipoproteína de alta densidad o más comúnmente «colesterol bueno».
● Citocromos, que son otro tipo de proteínas que tienen un papel muy importante transportando energía química en las células.

● Función contráctil

● La miosina y la actina son proteínas que forman parte de los microfilamentos de las células y son las responsables de las contracciones musculares.
● La dineína que es de las proteínas motoras más importantes coopera con los movimientos de cilios y flagelos.

● Función de reserva

Hay un tipo de glicoproteínas llamadas prolaminas que están presentes en los cereales y tienen un alto contenido en los aminoácido prolina y glutamina. Varios ejemplos de prolaminas son la gliadina (presente en los granos de trigo), hordeína (cebada), secalina (centeno), zeína (maíz), orzeína (arroz) y avenina (avena).

Estas proteínas constituyen la reserva de aminoácidos para el desarrollo del embrión.

➤ Proteínas vegetales

Los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Las proteínas de origen animal se consideran completas porque contienen todos esos aminoácidos esenciales, mientras que los alimentos del mundo vegetal los contienen de una manera más repartida. ✍ Por ejemplo: las lentejas son ricas en lisina y tienen poca cantidad de metionina.

✍ En la combinación de los alimentos vegetales encontraremos el balance adecuado de aminoácidos esenciales, a excepción de algunos alimentos como es el caso de la espirulina o la quinoa que contiene todos ellos. La espirulina en concreto tiene unas cantidades muy elevadas de aminoácidos, sin tener que envidiar para nada a un filete de ternera.

Aquí tienes dos tablas comparativas de los aminoácidos que contienen 100 gr de solomillo de ternera y 100 gr de espirulina desecada.

Hay alimentos vegetales que sí contienen proteínas completas y de alta calidad, como es el caso de la soja, la quinoa o el amaranto.

☝ Por eso, si no tomas alimentos de origen animal en tu dieta y no tienes conocimientos en nutrición, ponte en manos de un especialista para que te adapte un dieta rica en todos los nutrientes. En el caso de la vitamina B12 se puede consumir como suplemento alimenticio, pero siempre bajo supervisión médica, ya que esta vitamina se puede acumular en el hígado durante años.

➤ ¿Cuáles son los Vegetales con más proteínas?

● Soja

La soja es una legumbre muy rica en proteínas de alta calidad. Por cada 100 gr aporta 34 gr de proteína. A parte, tiene un alto contenido en calcio, magnesio, potasio y ácido fólico.

✍ La soja texturizada, las bebidas vegetales a base de habas de soja y el tofu, también nos aportan una alto valor proteico.

● Cacahuete

El cacahuete aunque lo tenemos como un fruto seco, en realidad es una legumbre. Es muy rica en proteínas vegetales, en potasio, fósforo, magnesio, calcio y ácidos grasos saludables. Por cada 100 gramos nos aporta 25 gr de proteínas.

● Germen de trigo

Con 28 gr de proteína por cada 100 gr de producto, el germen de trigo es una de las partes con más nutrientes de este cereal. Tiene un alto contenido en aminoácidos esenciales y lo puedes tomar mezclándolo en batidos, yogures, ensaladas, sopas y purés. También es rico en calcio, zinc, magnesio, potasio, fósforo y ácido fólico.

● Lentejas

Es una legumbre que nos aporta 23 gr de proteína por cada 100 gramos. ✍ La podemos mezclar con arroz, quinoa, amaranto para aumentar sus propiedades nutricionales. También es rica en hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y betacarotenos.

☝ Quiero resaltar, que para que nuestro organismo absorba el hierro procedente de los alimentos vegetales (no hemo) hay que combinarlo con alimentos ricos en vitamina C. Así que, cuando comas lentejas o algún alimento de origen vegetal rico en hierro, puedes añadirle pimiento rojo que es rico en vitamina C y tomarte un zumo de naranja o de postre un kiwi.

● Guisante

El guisante para que tenga un alto contenido en proteínas, 23 gr por cada 100 gramos, tiene que ser el guisante seco, porque en conserva o congelado tiene muy poquita cantidad de valor proteico. Puedes hacer sopas, purés o mezclarlo con otras verduras y cereales como el cuscús o la quinoa.

● Garbanzo

Otra legumbre que nos aporta una buena cantidad de proteínas, 20 gr por cada 100 gr. Pasa igual que con los guisantes, mejor el garbanzo seco, porque en conserva pierde mucha proteína. Podemos hacer platos como el hummus que está buenísimo o mezclarlo con verduras y cereales.

>>>>> Aquí te dejo una receta de hummus buenísima <<<<<

● Avena

La avena es un cereal que hasta no hace mucho, apenas era conocido en la cocina. Es de los alimentos preferidos de los deportistas, ya que es muy rico en hidratos de carbono que nos aportan energía.

De la avena conseguimos 11 gr de proteína por cada 100 gr de avena. Es rica en otros micronutrientes como el calcio, yodo, zinc, fósforo, magnesio, selenio y potasio. Tiene un alto contenido en fibra y bajo en azúcar, por lo que la hace muy adecuada para las personas diabéticas.

La podemos tomar en forma de copos agregándola a bebidas vegetales, batidos, yogures y la podemos utilizar para hacer unos postres exquisitos.

● Quinoa

La quinoa se ha puesto de moda no hace mucho tiempo, pero en otros países la llevan consumiendo toda la vida. Es un pseudocereal rico en todos los aminoácidos esenciales y con un alto nivel en minerales, vitaminas y fibra. Por esta razón, se le considera un «superalimento» por la cantidad y calidad de sus nutrientes.

✍ Tiene un bajo contenido en azúcar por lo que es un alimento ideal para diabéticos y a parte no contiene gluten, importante para las personas celíacas.

● Espirulina

A esta alga se le considera otro «superalimento», ya que sus valores nutricionales son excepcionales. Su forma de consumo más habitual es como suplemento alimenticio y también la comercializan en polvo, pudiéndola añadir a los tan conocidos batidos detox o batidos energéticos.

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