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Proteƭnas vegetales. CuƔles son los vegetales con mƔs proteƭnas

En el artƭculo de hoy te voy a explicar cuƔles son las proteƭnas con mƔs vegetales y en quƩ alimentos puedes encontrarlas.

Si hay alguna palabra que no entiendes, probablemente estƩ en color rojo y puedes hacer clic sobre ella para conocer su significado.

Antes de hablar de las proteƭnas vegetales y en quƩ alimentos se encuentran, voy a explicarte quƩ son las proteƭnas y quƩ funciones tienen en nuestro organismo.

āž¤ QuĆ© son las proteĆ­nas

quƩ son las proteƭnas

Las proteĆ­nas son molĆ©culas de gran tamaƱo que estĆ”n formadas por unas estructuras llamadas aminoĆ”cidos. Para que se formen las proteĆ­nas, los aminoĆ”cidos se tienen que unir entre sĆ­ por medio de enlaces. De esta manera, se van enlazando los aminoĆ”cidos con distintas combinaciones hasta formar cada tipo de proteĆ­na.

Las proteínas estÔn presentes en todas las células de nuestro organismo y participan en la mayoría de los procesos biológicos de éste.

āž¤ Función de las proteĆ­nas

alimentos con isoleucina

Las proteĆ­nas son muy importantes para nuestro organismo ya que forman parte de casi todos los procesos vitales, tienen diferentes funciones que las hacen imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Te enumero sus diferentes funciones.

ā— Función estructural

Algunas proteĆ­nas forman parte de las estructuras celulares:

ā— Las glucoproteĆ­nas (molĆ©culas formadas por una proteĆ­na unida a uno o varios carbohidratos) actĆŗan como receptores y cooperan en el transporte de sustancias.
ā— Las histonas (un tipo de proteĆ­na) forma parte de los cromosomas.

Otro tipo de proteínas con función estructural ayudan a que los órganos y los tejidos tengan elasticidad y resistencia como es el caso del colÔgeno, la elastina y la queratina.

ā— Función enzimĆ”tica

Las proteínas con este tipo de función son las mÔs numerosas y forman parte de las reacciones químicas del metabolismo de las células.

ā— Función hormonal

ā— Algunas hormonas tienen naturaleza proteica como por ejemplo la insulina y el glucagón (que ayudan a regular los niveles de azĆŗcar en sangre).
ā— Hay otras hormonas que se producen en la hipófisis como son la hormona del crecimiento o la calcitonina, que regula el metabolismo del calcio.

ā— Función reguladora

Varias proteínas controlan la expresión de ciertos genes y otras de ellas como la ciclina regulan la división de las células.

ā— Función homeostĆ”tica

La homeostasis es el proceso por el cual nuestro organismo es capaz de mantener un equilibrio en todas sus funciones, como por ejemplo el balance de acidez-alcalinidad y la temperatura corporal.

Ciertas proteĆ­nas ayudan en este proceso, como es el mantenimiento del pH interno.

ā— Función defensiva

Las inmunoglobulinas tambiƩn conocidas como anticuerpos son glicoproteƭnas y forman parte de nuestro sistema defensivo, ya que nos ayudan a luchar contra los microorganismos que quieren invadir nuestro organismo.

Cooperan en el proceso de coagulación de la sangre, impidiendo que tengamos hemorragias, como es el caso de la trombina y el fibrinógeno.

Otro tipo de proteƭnas (las mucinas) ayudan a eliminar los gƩrmenes y protegen las mucosas del organismo.

ā— Función de transporte

ā— Hemoglobina, que transporta el oxĆ­geno a los tejidos, entre otras funciones.
ā— Mioglobina, que almacena oxĆ­geno sobre todo en el mĆŗsculo esquelĆ©tico y mĆŗsculo cardĆ­aco.
ā— LipoproteĆ­nas, que transportan los lĆ­pidos por la sangre como es el caso del LDL (lipoproteĆ­na de baja densidad o conocido como Ā«colesterol maloĀ» y HDL (lipoproteĆ­na de alta densidad o mĆ”s comĆŗnmente Ā«colesterol buenoĀ».
ā— Citocromos, que son otro tipo de proteĆ­nas que tienen un papel muy importante transportando energĆ­a quĆ­mica en las cĆ©lulas.

ā— Función contrĆ”ctil

ā— La miosina y la actina son proteĆ­nas que forman parte de los microfilamentos de las cĆ©lulas y son las responsables de las contracciones musculares.
ā— La dineĆ­na que es de las proteĆ­nas motoras mĆ”s importantes coopera con los movimientos de cilios y flagelos.

ā— Función de reserva

Hay un tipo de glicoproteƭnas llamadas prolaminas que estƔn presentes en los cereales y tienen un alto contenido en los aminoƔcido prolina y glutamina. Varios ejemplos de prolaminas son la gliadina (presente en los granos de trigo), hordeƭna (cebada), secalina (centeno), zeƭna (maƭz), orzeƭna (arroz) y avenina (avena).

Estas proteínas constituyen la reserva de aminoÔcidos para el desarrollo del embrión.

āž¤ ProteĆ­nas vegetales

Función de las proteínas

Las personas que no comen carne, pescado o incluso los veganos que no toman derivados de los animales como pueda ser la leche o los huevos, ¿pueden tener una alimentación rica en proteínas?; la respuesta es sí. Podemos encontrar las proteínas en el mundo vegetal.

Como hemos explicado antes, las proteínas se componen de aminoÔcidos, entre ellos, los aminoÔcidos esenciales son los que el organismo no puede fabricar por sí solo y tiene que conseguirlos a través de la alimentación.

Los aminoÔcidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Las proteĆ­nas de origen animal se consideran completas porque contienen todos esos aminoĆ”cidos esenciales, mientras que los alimentos del mundo vegetal los contienen de una manera mĆ”s repartida. āœ Por ejemplo: las lentejas son ricas en lisina y tienen poca cantidad de metionina.

āœ En la combinación de los alimentos vegetales encontraremos el balance adecuado de aminoĆ”cidos esenciales, a excepción de algunos alimentos como es el caso de la espirulina o la quinoa que contiene todos ellos. La espirulina en concreto tiene unas cantidades muy elevadas de aminoĆ”cidos, sin tener que envidiar para nada a un filete de ternera.

Aquƭ tienes dos tablas comparativas de los aminoƔcidos que contienen 100 gr de solomillo de ternera y 100 gr de espirulina desecada.

AMINOƁCIDOS DE LA ESPIRULINA POR CADA 100 GR.

propiedades nutricionales de la espirulina

Alanina [mg] 4.515,00

Arginina [mg] 4.147,00

Ac. aspƔrtico [mg] 5.793,00

Ac. glutƔmico [mg] 8.386,00

Cistina [mg] 662,00

Fenilalanina [mg] 2.777,00

Glicina [mg] 3.099,00

Histidina [mg] 1.085,00

Isoleucina [mg] 3.209,00

Leucina [mg] 4.947,00

Lisina [mg] 3.025,00

Metionina [mg] 1.149,00

Prolina [mg] 2.382,00

Serina [mg] 2.998,00

Tirosina [mg] 2.584,00

Treonina [mg] 2.970,00

Triptófano [mg] 929,00

Valina [mg] 3.512,00

AMINOƁCIDOS DEL SOLOMILLO DE TERNERA 100GR.

propiedades nutricionales del solomillo de ternera

Alanina [mg] 1.335,00

Arginina [mg] 1.203,00

Ac. aspƔrtico [mg] 1.877,00

Ac. glutƔmico [mg] 3.282,00

Cistina [mg] 233,00

Fenilalanina [mg] 822,00

Glicina [mg] 1.234,00

Histidina [mg] 667,00

Isoleucina [mg] 1.001,00

Leucina [mg] 1.629,00

Lisina [mg] 1.684,00

Metionina [mg] 497,00

Prolina [mg] 962,00

Serina [mg] 846,00

Tirosina [mg] 667,00

Treonina [mg] 908,00

Triptófano [mg] 225,00

Valina [mg] 1.094,00

Hay alimentos vegetales que sĆ­ contienen proteĆ­nas completas y de alta calidad, como es el caso de la soja, la quinoa o el amaranto.

ā˜ La Ćŗnica carencia nutricional que pueden tener las personas veganas es la vitamina B12, que no se encuentra en el mundo vegetal.

ā˜ Por eso, si no tomas alimentos de origen animal en tu dieta y no tienes conocimientos en nutrición, ponte en manos de un especialista para que te adapte un dieta rica en todos los nutrientes. En el caso de la vitamina B12 se puede consumir como suplemento alimenticio, pero siempre bajo supervisión mĆ©dica, ya que esta vitamina se puede acumular en el hĆ­gado durante aƱos.

āž¤ ĀæCuĆ”les son los Vegetales con mĆ”s proteĆ­nas?

altas son los vegetales con mƔs proteinas

Lo recomendable es que introduzcas una buena variedad de alimentos en tu dieta, sobre todo, si eres vegetariano o vegano. āœ AquĆ­ te he preparado una lista con los alimentos vegetales mĆ”s ricos en proteĆ­nas.

ā— Soja

La soja es una legumbre muy rica en proteínas de alta calidad. Por cada 100 gr aporta 34 gr de proteína. A parte, tiene un alto contenido en calcio, magnesio, potasio y Ôcido fólico.

āœ La soja texturizada, las bebidas vegetales a base de habas de soja y el tofu, tambiĆ©n nos aportan una alto valor proteico.

ā— Cacahuete

El cacahuete aunque lo tenemos como un fruto seco, en realidad es una legumbre. Es muy rica en proteínas vegetales, en potasio, fósforo, magnesio, calcio y Ôcidos grasos saludables. Por cada 100 gramos nos aporta 25 gr de proteínas.

āœ La mayorĆ­a de frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, anacardos, etc… son una fuente de nutrientes muy saludables y rica en proteĆ­nas vegetales.

ā— Germen de trigo

Con 28 gr de proteína por cada 100 gr de producto, el germen de trigo es una de las partes con mÔs nutrientes de este cereal. Tiene un alto contenido en aminoÔcidos esenciales y lo puedes tomar mezclÔndolo en batidos, yogures, ensaladas, sopas y purés. También es rico en calcio, zinc, magnesio, potasio, fósforo y Ôcido fólico.

ā— Lentejas

Es una legumbre que nos aporta 23 gr de proteĆ­na por cada 100 gramos. āœ La podemos mezclar con arroz, quinoa, amaranto para aumentar sus propiedades nutricionales. TambiĆ©n es rica en hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, Ć”cido fólico y betacarotenos.

ā˜ Quiero resaltar, que para que nuestro organismo absorba el hierro procedente de los alimentos vegetales (no hemo) hay que combinarlo con alimentos ricos en vitamina C. AsĆ­ que, cuando comas lentejas o algĆŗn alimento de origen vegetal rico en hierro, puedes aƱadirle pimiento rojo que es rico en vitamina C y tomarte un zumo de naranja o de postre un kiwi.

ā— Guisante

El guisante para que tenga un alto contenido en proteínas, 23 gr por cada 100 gramos, tiene que ser el guisante seco, porque en conserva o congelado tiene muy poquita cantidad de valor proteico. Puedes hacer sopas, purés o mezclarlo con otras verduras y cereales como el cuscús o la quinoa.

ā— Garbanzo

Otra legumbre que nos aporta una buena cantidad de proteĆ­nas, 20 gr por cada 100 gr. Pasa igual que con los guisantes, mejor el garbanzo seco, porque en conserva pierde mucha proteĆ­na. Podemos hacer platos como el hummus que estĆ” buenĆ­simo o mezclarlo con verduras y cereales.

>>>>> AquĆ­ te dejo una receta de hummus buenĆ­sima <<<<<

ā— Avena

La avena es un cereal que hasta no hace mucho, apenas era conocido en la cocina. Es de los alimentos preferidos de los deportistas, ya que es muy rico en hidratos de carbono que nos aportan energĆ­a.

De la avena conseguimos 11 gr de proteína por cada 100 gr de avena. Es rica en otros micronutrientes como el calcio, yodo, zinc, fósforo, magnesio, selenio y potasio. Tiene un alto contenido en fibra y bajo en azúcar, por lo que la hace muy adecuada para las personas diabéticas.

La podemos tomar en forma de copos agregƔndola a bebidas vegetales, batidos, yogures y la podemos utilizar para hacer unos postres exquisitos.

ā— Quinoa

La quinoa se ha puesto de moda no hace mucho tiempo, pero en otros países la llevan consumiendo toda la vida. Es un pseudocereal rico en todos los aminoÔcidos esenciales y con un alto nivel en minerales, vitaminas y fibra. Por esta razón, se le considera un «superalimento» por la cantidad y calidad de sus nutrientes.

āœ Tiene un bajo contenido en azĆŗcar por lo que es un alimento ideal para diabĆ©ticos y a parte no contiene gluten, importante para las personas celĆ­acas.

ā— Espirulina

A esta alga se le considera otro «superalimento», ya que sus valores nutricionales son excepcionales. Su forma de consumo mÔs habitual es como suplemento alimenticio y también la comercializan en polvo, pudiéndola añadir a los tan conocidos batidos detox o batidos energéticos.

āž¤ ProteĆ­nas veganas para aumentar masa muscular

proteĆ­nas vegetales para aumentar la masa muscular

Las proteƭnas veganas mƔs utilizadas por los deportistas son: la proteƭna del arroz, de guisante, de las semillas de calabaza y de las semillas de cƔƱamo.

Se comercializan al igual que otros batidos de proteĆ­na, como la proteĆ­na whey. Hay marcas muy famosas y de calidad como las proteĆ­nas veganas Weider.

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Artículo escrito y verificado por Verena Valero. Técnico en Farmacia y Parafarmacia. Titulada en Dispensación de productos Fitoterapéuticos desde la Oficina de Farmacia.

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Resumen
Proteínas vegetales. ¿CuÔles son los vegetales con mÔs proteínas?
Nombre del artĆ­culo
Proteínas vegetales. ¿CuÔles son los vegetales con mÔs proteínas?
Descripción
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”Hola!, soy Verena Valero. He creado este blog para ayudarte a mantener y mejorar la salud con las plantas medicinales y los complementos alimenticios. Y sobre todo darte información detallada sobre los efectos secundarios e interacciones con los medicamentos.

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Ana lahoz - 30 noviembre, 2021

Un trabajo muy completo un aplauso para los subrayados en rojo que lo explica estupendamente me encanta

Reply
    Verena - 14 diciembre, 2021

    Me alegro mucho de que te haya gustado!!

    Un saludo

    Reply
Sheila - 30 noviembre, 2021

Gracias Verena por este post tan completo. Me va a ser de gran utilidad esta información.

Reply
    Verena - 14 diciembre, 2021

    Me alegro muchĆ­simo.

    Un saludo

    Reply
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