
Tabla de contenidos
- 1 ⤠QuĆ© son las proteĆnas
- 2 ⤠Función de las proteĆnas
- 3 ⤠ProteĆnas vegetales
- 4 ⤠¿CuĆ”les son los Vegetales con mĆ”s proteĆnas?
- 5 ⤠ProteĆnas veganas para aumentar masa muscular
- 6 Las Mejores Vitaminas y Suplementos para el cansancio
- 7 ¿CuÔles son los Mejores Suplementos Deportivos?
- 8 ¿Qué son las Vitaminas? Tipos y Funciones
- 9 Tila Propiedades, Para quƩ sirve y Contraindicaciones
- 10 Qué es el Sistema Inmunológico y Cómo podemos reforzarlo
- 11 OrƩgano Propiedades, Para quƩ sirve y Contraindicaciones
En el artĆculo de hoy te voy a explicar cuĆ”les son las proteĆnas con mĆ”s vegetales y en quĆ© alimentos puedes encontrarlas.
Si hay alguna palabra que no entiendes, probablemente estƩ en color rojo y puedes hacer clic sobre ella para conocer su significado.
Antes de hablar de las proteĆnas vegetales y en quĆ© alimentos se encuentran, voy a explicarte quĆ© son las proteĆnas y quĆ© funciones tienen en nuestro organismo.
⤠QuĆ© son las proteĆnas
Las proteĆnas son molĆ©culas de gran tamaƱo que estĆ”n formadas por unas estructuras llamadas aminoĆ”cidos. Para que se formen las proteĆnas, los aminoĆ”cidos se tienen que unir entre sĆ por medio de enlaces. De esta manera, se van enlazando los aminoĆ”cidos con distintas combinaciones hasta formar cada tipo de proteĆna.
Las proteĆnas estĆ”n presentes en todas las cĆ©lulas de nuestro organismo y participan en la mayorĆa de los procesos biológicos de Ć©ste.
⤠Función de las proteĆnas
ā Función estructural
Algunas proteĆnas forman parte de las estructuras celulares:
ā Las glucoproteĆnas (molĆ©culas formadas por una proteĆna unida a uno o varios carbohidratos) actĆŗan como receptores y cooperan en el transporte de sustancias.
ā Las histonas (un tipo de proteĆna) forma parte de los cromosomas.
Otro tipo de proteĆnas con función estructural ayudan a que los órganos y los tejidos tengan elasticidad y resistencia como es el caso del colĆ”geno, la elastina y la queratina.
ā Función enzimĆ”tica
Las proteĆnas con este tipo de función son las mĆ”s numerosas y forman parte de las reacciones quĆmicas del metabolismo de las cĆ©lulas.
ā Función hormonal
ā Algunas hormonas tienen naturaleza proteica como por ejemplo la insulina y el glucagón (que ayudan a regular los niveles de azĆŗcar en sangre).
ā Hay otras hormonas que se producen en la hipófisis como son la hormona del crecimiento o la calcitonina, que regula el metabolismo del calcio.
ā Función reguladora
Varias proteĆnas controlan la expresión de ciertos genes y otras de ellas como la ciclina regulan la división de las cĆ©lulas.
ā Función homeostĆ”tica
La homeostasis es el proceso por el cual nuestro organismo es capaz de mantener un equilibrio en todas sus funciones, como por ejemplo el balance de acidez-alcalinidad y la temperatura corporal.
Ciertas proteĆnas ayudan en este proceso, como es el mantenimiento del pH interno.
ā Función defensiva
Las inmunoglobulinas tambiĆ©n conocidas como anticuerpos son glicoproteĆnas y forman parte de nuestro sistema defensivo, ya que nos ayudan a luchar contra los microorganismos que quieren invadir nuestro organismo.
Cooperan en el proceso de coagulación de la sangre, impidiendo que tengamos hemorragias, como es el caso de la trombina y el fibrinógeno.
Otro tipo de proteĆnas (las mucinas) ayudan a eliminar los gĆ©rmenes y protegen las mucosas del organismo.
ā Función de transporte
ā Hemoglobina, que transporta el oxĆgeno a los tejidos, entre otras funciones.
ā Mioglobina, que almacena oxĆgeno sobre todo en el mĆŗsculo esquelĆ©tico y mĆŗsculo cardĆaco.
ā LipoproteĆnas, que transportan los lĆpidos por la sangre como es el caso del LDL (lipoproteĆna de baja densidad o conocido como Ā«colesterol maloĀ» y HDL (lipoproteĆna de alta densidad o mĆ”s comĆŗnmente Ā«colesterol buenoĀ».
ā Citocromos, que son otro tipo de proteĆnas que tienen un papel muy importante transportando energĆa quĆmica en las cĆ©lulas.
ā Función contrĆ”ctil
ā La miosina y la actina son proteĆnas que forman parte de los microfilamentos de las cĆ©lulas y son las responsables de las contracciones musculares.
ā La dineĆna que es de las proteĆnas motoras mĆ”s importantes coopera con los movimientos de cilios y flagelos.
ā Función de reserva
Hay un tipo de glicoproteĆnas llamadas prolaminas que estĆ”n presentes en los cereales y tienen un alto contenido en los aminoĆ”cido prolina y glutamina. Varios ejemplos de prolaminas son la gliadina (presente en los granos de trigo), hordeĆna (cebada), secalina (centeno), zeĆna (maĆz), orzeĆna (arroz) y avenina (avena).
Estas proteĆnas constituyen la reserva de aminoĆ”cidos para el desarrollo del embrión.
⤠ProteĆnas vegetales
Las personas que no comen carne, pescado o incluso los veganos que no toman derivados de los animales como pueda ser la leche o los huevos, Āæpueden tener una alimentación rica en proteĆnas?; la respuesta es sĆ. Podemos encontrar las proteĆnas en el mundo vegetal.
Como hemos explicado antes, las proteĆnas se componen de aminoĆ”cidos, entre ellos, los aminoĆ”cidos esenciales son los que el organismo no puede fabricar por sĆ solo y tiene que conseguirlos a travĆ©s de la alimentación.
Los aminoÔcidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Las proteĆnas de origen animal se consideran completas porque contienen todos esos aminoĆ”cidos esenciales, mientras que los alimentos del mundo vegetal los contienen de una manera mĆ”s repartida. ā Por ejemplo: las lentejas son ricas en lisina y tienen poca cantidad de metionina.
ā En la combinación de los alimentos vegetales encontraremos el balance adecuado de aminoĆ”cidos esenciales, a excepción de algunos alimentos como es el caso de la espirulina o la quinoa que contiene todos ellos. La espirulina en concreto tiene unas cantidades muy elevadas de aminoĆ”cidos, sin tener que envidiar para nada a un filete de ternera.
Aquà tienes dos tablas comparativas de los aminoÔcidos que contienen 100 gr de solomillo de ternera y 100 gr de espirulina desecada.
Alanina [mg] 4.515,00 |
Arginina [mg] 4.147,00 |
Ac. aspƔrtico [mg] 5.793,00 |
Ac. glutƔmico [mg] 8.386,00 |
Cistina [mg] 662,00 |
Fenilalanina [mg] 2.777,00 |
Glicina [mg] 3.099,00 |
Histidina [mg] 1.085,00 |
Isoleucina [mg] 3.209,00 |
Leucina [mg] 4.947,00 |
Lisina [mg] 3.025,00 |
Metionina [mg] 1.149,00 |
Prolina [mg] 2.382,00 |
Serina [mg] 2.998,00 |
Tirosina [mg] 2.584,00 |
Treonina [mg] 2.970,00 |
Triptófano [mg] 929,00 |
Valina [mg] 3.512,00 |
Alanina [mg] 1.335,00 |
Arginina [mg] 1.203,00 |
Ac. aspƔrtico [mg] 1.877,00 |
Ac. glutƔmico [mg] 3.282,00 |
Cistina [mg] 233,00 |
Fenilalanina [mg] 822,00 |
Glicina [mg] 1.234,00 |
Histidina [mg] 667,00 |
Isoleucina [mg] 1.001,00 |
Leucina [mg] 1.629,00 |
Lisina [mg] 1.684,00 |
Metionina [mg] 497,00 |
Prolina [mg] 962,00 |
Serina [mg] 846,00 |
Tirosina [mg] 667,00 |
Treonina [mg] 908,00 |
Triptófano [mg] 225,00 |
Valina [mg] 1.094,00 |
Hay alimentos vegetales que sĆ contienen proteĆnas completas y de alta calidad, como es el caso de la soja, la quinoa o el amaranto.
ā La Ćŗnica carencia nutricional que pueden tener las personas veganas es la vitamina B12, que no se encuentra en el mundo vegetal.
ā Por eso, si no tomas alimentos de origen animal en tu dieta y no tienes conocimientos en nutrición, ponte en manos de un especialista para que te adapte un dieta rica en todos los nutrientes. En el caso de la vitamina B12 se puede consumir como suplemento alimenticio, pero siempre bajo supervisión mĆ©dica, ya que esta vitamina se puede acumular en el hĆgado durante aƱos.
⤠¿CuĆ”les son los Vegetales con mĆ”s proteĆnas?
ā Soja
La soja es una legumbre muy rica en proteĆnas de alta calidad. Por cada 100 gr aporta 34 gr de proteĆna. A parte, tiene un alto contenido en calcio, magnesio, potasio y Ć”cido fólico.
ā La soja texturizada, las bebidas vegetales a base de habas de soja y el tofu, tambiĆ©n nos aportan una alto valor proteico.
ā Cacahuete
El cacahuete aunque lo tenemos como un fruto seco, en realidad es una legumbre. Es muy rica en proteĆnas vegetales, en potasio, fósforo, magnesio, calcio y Ć”cidos grasos saludables. Por cada 100 gramos nos aporta 25 gr de proteĆnas.
ā La mayorĆa de frutos secos como las nueces, avellanas, almendras, anacardos, etc⦠son una fuente de nutrientes muy saludables y rica en proteĆnas vegetales.
ā Germen de trigo
Con 28 gr de proteĆna por cada 100 gr de producto, el germen de trigo es una de las partes con mĆ”s nutrientes de este cereal. Tiene un alto contenido en aminoĆ”cidos esenciales y lo puedes tomar mezclĆ”ndolo en batidos, yogures, ensaladas, sopas y purĆ©s. TambiĆ©n es rico en calcio, zinc, magnesio, potasio, fósforo y Ć”cido fólico.
ā Lentejas
Es una legumbre que nos aporta 23 gr de proteĆna por cada 100 gramos. ā La podemos mezclar con arroz, quinoa, amaranto para aumentar sus propiedades nutricionales. TambiĆ©n es rica en hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, Ć”cido fólico y betacarotenos.
ā Quiero resaltar, que para que nuestro organismo absorba el hierro procedente de los alimentos vegetales (no hemo) hay que combinarlo con alimentos ricos en vitamina C. AsĆ que, cuando comas lentejas o algĆŗn alimento de origen vegetal rico en hierro, puedes aƱadirle pimiento rojo que es rico en vitamina C y tomarte un zumo de naranja o de postre un kiwi.
ā Guisante
El guisante para que tenga un alto contenido en proteĆnas, 23 gr por cada 100 gramos, tiene que ser el guisante seco, porque en conserva o congelado tiene muy poquita cantidad de valor proteico. Puedes hacer sopas, purĆ©s o mezclarlo con otras verduras y cereales como el cuscĆŗs o la quinoa.
ā Garbanzo
Otra legumbre que nos aporta una buena cantidad de proteĆnas, 20 gr por cada 100 gr. Pasa igual que con los guisantes, mejor el garbanzo seco, porque en conserva pierde mucha proteĆna. Podemos hacer platos como el hummus que estĆ” buenĆsimo o mezclarlo con verduras y cereales.
>>>>> AquĆ te dejo una receta de hummus buenĆsima <<<<<
ā Avena
La avena es un cereal que hasta no hace mucho, apenas era conocido en la cocina. Es de los alimentos preferidos de los deportistas, ya que es muy rico en hidratos de carbono que nos aportan energĆa.
De la avena conseguimos 11 gr de proteĆna por cada 100 gr de avena. Es rica en otros micronutrientes como el calcio, yodo, zinc, fósforo, magnesio, selenio y potasio. Tiene un alto contenido en fibra y bajo en azĆŗcar, por lo que la hace muy adecuada para las personas diabĆ©ticas.
La podemos tomar en forma de copos agregƔndola a bebidas vegetales, batidos, yogures y la podemos utilizar para hacer unos postres exquisitos.
ā Quinoa
La quinoa se ha puesto de moda no hace mucho tiempo, pero en otros paĆses la llevan consumiendo toda la vida. Es un pseudocereal rico en todos los aminoĆ”cidos esenciales y con un alto nivel en minerales, vitaminas y fibra. Por esta razón, se le considera un Ā«superalimentoĀ» por la cantidad y calidad de sus nutrientes.
ā Tiene un bajo contenido en azĆŗcar por lo que es un alimento ideal para diabĆ©ticos y a parte no contiene gluten, importante para las personas celĆacas.
ā Espirulina
A esta alga se le considera otro «superalimento», ya que sus valores nutricionales son excepcionales. Su forma de consumo mÔs habitual es como suplemento alimenticio y también la comercializan en polvo, pudiéndola añadir a los tan conocidos batidos detox o batidos energéticos.
⤠ProteĆnas veganas para aumentar masa muscular
Las proteĆnas veganas mĆ”s utilizadas por los deportistas son: la proteĆna del arroz, de guisante, de las semillas de calabaza y de las semillas de cƔƱamo.
Se comercializan al igual que otros batidos de proteĆna, como la proteĆna whey. Hay marcas muy famosas y de calidad como las proteĆnas veganas Weider.
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