En el artículo de hoy te explico qué son las vitaminas y qué funciones tienen en nuestro organismo, ya que son muy importantes para el bienestar de nuestra salud.
Si hay alguna palabra que no entiendes lo más probable es que esté en color rojo, puedes hacer clic en ella para saber su significado.
Puedes compartir esta información para que más personas se beneficien de las propiedades de las vitaminas.
✿ ¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos y son necesarias en pequeñas cantidades para el buen funcionamiento del organismo. A estas sustancias que el hombre necesita en pequeñas cantidades para que el organismo haga bien sus funciones, se les denomina micronutrientes.
Nuestro organismo no puede fabricar las vitaminas por sí solo, por eso, las tenemos que adquirir a través de la dieta.
✍ Aunque la alimentación es la principal fuente de estas vitaminas, en el caso de la vitamina D, la podemos sintetizar a través de la exposición al sol y la vitamina K la podemos sintetizar por la flora bacteriana.
✿ Tipos de vitaminas
Las vitaminas las podemos dividir en dos grupos: Hidrosolubles y liposolubles.
➤ Hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se pueden disolver en el agua y en este grupo entrarían las 8 vitaminas del grupo B (Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 Y B12) y la vitamina C. Toda la vitamina hidrosoluble que el cuerpo no necesita, es eliminada a través de la orina. Nuestro organismo almacena una pequeña cantidad de estas vitaminas, pero hay que tomarlas regularmente para no tener una ausencia de ellas.
✍ Solo hay una vitamina hidrosoluble que se puede almacenar durante años en el hígado y es el caso de la vitamina B12.
➤ Liposolubles
Las vitaminas liposolubles son aquellas solubles en grasa. Se almacenan en el tejido graso de nuestro organismo y se absorben mejor si hay presencia de grasa alimentaria.
En este grupo de vitaminas liposolubles se encuentran las vitaminas: A, D, E y K.
☝ Algunas de estas vitaminas como la A y la D pueden acumularse en el organismo y alcanzar valores tóxicos para éste, por eso, la toma de estas vitaminas como suplemento alimenticio, tiene que ser recomendada por un médico.
✿ ¿Para que sirven las vitaminas?
Todas las vitaminas tienen varias funciones en nuestro organismo, por este motivo, la carencia de alguna de ellas puede causar problemas en nuestra salud.
No hay ningún alimento que contenga todas las vitaminas existentes y tampoco lo hay que no tenga ninguna de ellas. Por esta razón, es tan importante una alimentación variada para que nuestro organismo absorba todas ellas desde los diferentes alimentos.
Las vitaminas forman parte de las reacciones químicas de nuestro organismo y son fundamentales para que estas reacciones químicas se hagan correctamente. Otras tienen propiedades antioxidantes, como las vitaminas C, A y E. .
Te explico detalladamente cuáles son sus funciones en nuestro organismo y en qué alimentos puedes encontrar cada una de las vitaminas.
☝ Muchas personas tienen la duda de si las vitaminas engordan y la respuesta rotunda es no. Las vitaminas son acalóricas, es decir, no tienen calorías.
Funciones de las vitaminas
✿ Vitamina A o retinol
La vitamina A la podemos dividir en dos tipos: La vitamina A preformada, que se encuentra en los pescados, las carnes, lácteos y derivados; y la provitamina A, que la podemos encontrar en verduras, vegetales y frutas.
Hay unas sustancias que se llaman carotenoides que se encuentran en las naranjas, zanahorias y tomates entre otros alimentos, que funcionan como provitamina A y se transforman en vitamina A en el intestino y en el hígado. El más abundante de este grupo es el β-caroteno.
¿Para qué sirve la Vitamina A?
✔ La vitamina A nos ayuda a mantener sanos los dientes, los tejidos óseos y blandos, la piel y mucosas.
✔ Es importante para nuestra salud ocular y contribuye a que nuestro sistema inmunológico funcione correctamente, ayudándonos de esta manera a protegernos de las infecciones.
✔ Además de todas estas propiedades, la vitamina A tiene propiedades antioxidantes, lo que nos va a ayudar a proteger las células de nuestro organismo de los radicales libres que entre otras cosas son los causantes del envejecimiento prematuro.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 800-100 µg equivalentes de retinol/día.
✿ Alimentos ricos en vitamina A
● Carnes.
● Pescados y mariscos.
● Lácteos.
● Huevos.
● Frutas (melón, albaricoque, mango, papaya, melocotón…).
● Verduras y hortalizas (batata, lechuga, guisantes, zanahoria, calabaza, brócoli, col, espinacas…).
● Legumbres (alubias, garbanzos, habas, lentejas…).
✿ Vitamina B1 o Tiamina
A la vitamina B1 también se le denomina Tiamina, esta vitamina es hidrosoluble y pertenece al grupo de vitaminas B.
Como es una vitamina hidrosoluble, cuando cocemos algún alimento que la contenga, esta vitamina se queda en el caldo, por lo que es mejor no tirarlo y así aprovechar sus estupendas propiedades.
✍ Hay algunos alimentos o bebidas que pueden destruir esta vitamina a nivel intestinal, como es el caso del té, el café o el pescado.
¿Para qué sirve la vitamina B1?
✔ Ayuda a las células del organismo a convertir en energía los hidratos de carbono.
✔ Es muy importante para el buen funcionamiento del corazón y las neuronas.
✔ Participa en el transporte de sodio.
✔ Colabora en la producción de los ácidos grasos.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 1,1-1,5 mg/día.
✿ Alimentos ricos en vitamina B1
● Carne e hígado (sobre todo de cerdo).
● Pescados.
● Huevos.
● Cereales (levadura de cerveza, germen de trigo, salvado de arroz).
● Frutos secos y leguminosas.
● Lácteos.
● Frutas y verduras.
✿ Vitamina B2
A la vitamina B2 también se le llama riboflavina, es una vitamina hidrosoluble y pertenece al grupo de vitaminas B.
¿Para qué sirve la vitamina B2?
✔ Ayuda en la formación de glóbulos rojos, blancos y plaquetas.
✔ Participa en la formación de glucógeno.
✔ Forma parte de las reacciones químicas del organismo para obtener energía.
✔ Es esencial para el crecimiento del cuerpo humano.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 1,2-1,6 mg/día.
✿ Alimentos ricos en vitamina B2
● Carnes (ternera, cerdo, cordero).
● Pescados.
● Hígado y vísceras.
● Huevos.
● Lácteos.
● Cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza.
● Otros: espinacas, aguacates, espárragos…
● Hongos.
✿ Vitamina B3
A la vitamina B3 también se le llama Niacina, pertenece al grupo de vitaminas B y es hidrosoluble.
Esta vitamina está formada por dos coenzimas: el ácido nicotínico y la nicotamida. Estas coenzimas son las encargadas de sintetizar y degradar los hidratos de carbono, los aminoácidos y los ácidos grasos, además de ayudar en el intercambio de oxígeno en los tejidos de nuestro organismo.
¿Para qué sirve la vitamina B3?
✔ Nos ayuda a mantener unos niveles óptimos de colesterol y mejora nuestra sistema circulatorio.
✔ Elimina las toxinas del organismo.
✔ Produce hormonas esteroideas.
✔ Forma parte en la formación del glucógeno.
✔ Hace que tengamos una piel saludable.
✔ Permite un buen funcionamiento del sistema nervioso.
✔ Colabora en la producción de colágeno.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 15-19 mg/día.
✿ Alimentos ricos en vitamina B3
● Carnes y pescados.
● Frutas y verduras.
● Lácteos.
● Huevos.
● Cereales (pan, levadura de cerveza, germen de trigo…).
● Frutos secos (sobre todo nueces).
✿ Vitamina B5
También se le llama Ácido Pantoténico, forma parte del grupo de vitaminas B y es hidrosoluble.
☝ El consumo excesivo de alcohol interviene en la absorción de esta vitamina.
¿Para qué sirve la vitamina B5?
✔ Nos ayuda a obtener energía.
✔ Colabora en la producción de colesterol y hormonas.
✔ Forma parte en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 4-7 mg/día.
✿ Alimentos ricos en vitamina B5
● Huevos.
● Carnes.
● Pescados.
● Frutos secos.
● Lácteos.
● Cereales integrales.
● Hortalizas y vegetales (repollo, brócoli, patata, batata…).
✿ Vitamina B6
También se le conoce como Piridoxina, pertenece al grupo de vitaminas B y es hidrosoluble.
☝ Esta vitamina puede interferir con algunos medicamentos (penicilina, anticonceptivos orales y fármacos para el Parkinson), por eso, la toma de esta vitamina tiene que ser bajo supervisión médica.
¿Para qué sirve la vitamina B6?
✔ Participa en la formación de glóbulos rojos.
✔ Interviene en el metabolismo de las grasas, glóbulos rojos y proteínas.
✔ Colabora en la formación de glucógeno.
✔ Forma parte en la formación de transmisores nerviosos y en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
✔
Ayuda a formar el desarrollo cerebral del niño en el embarazo y la lactancia.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 1,6-2,2 mg/día.
✿ Alimentos ricos en vitamina B6
● Carne (ternera, cerdo, aves, hígado, cordero…).
● Marisco.
● Yema de huevo.
● Lácteos.
● Cereales integrales (germen de trigo y levadura de cerveza).
✿ Vitamina B8 o Biotina
También se le conoce como vitamina H, pertenece al grupo de vitaminas B y es hidrosoluble.
¿Para qué sirve la vitamina B8?
✔ Interviene en el metabolismo de las grasas, hidratos de carbono y proteínas.
✔ Es una vitamina esencial para la producción de hormonas y colesterol.
✔ Ayuda a regenerar los músculos, muy útil en personas deportistas.
✔ La biotina coopera en los procesos de inducción al sueño, por eso es buena para combatir el insomnio y favorece el estado de ánimo, muy útil en la depresión.
✔ Mantiene una buena salud de las uñas y el cabello.
✔
Regula los niveles de azúcar en sangre mejorando el metabolismo de la insulina.
✿ Biotina para el cabello
Es de las vitaminas que más ayuda a crecer el cabello y lo mantiene sano y fuerte.
Entre sus propiedades en el cabello se encuentran:
▶
Aporta al cabello elasticidad y hace que se rompa menor.
▶ Mejora la salud en las raíces, los folículos y el bulbo capilar aumentando la oxigenación en ellos.
▶ Nos ayuda a frenar la caída del cabello y nos da volumen y vitalidad a éste.
▶
Favorece la estimulación de la circulación de la sangre, ayudando a que más cantidad de nutrientes lleguen a nuestra raíz, lo que va a hacer que tengamos una melena mucho más fuerte y saludable.
▶
Evita la producción de sebo y nos ayuda a controlar la caspa.
▶ La biotina que forma parte de champús y cosméticos capilares nos aportará limpieza en el cuero cabelludo, manteniendo nuestro pH en equilibrio y dejando nuestro cabello mucho más sano y brillante.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 30-100 µg/ día.
✿ Alimentos ricos en Biotina
● Pescados.
● Lácteos.
● Cereales integrales.
● Verduras y hortalizas (brócoli, patata, repollo, batata…).
● Legumbres.
● Setas.
✿ Vitamina B9 o ácido fólico
Es una vitamina hidrosoluble, pertenece al grupo de vitaminas B y es una de las vitaminas más importantes cuando una mujer quiere quedarse embarazada y durante el embarazo, ya que una de sus funciones es prevenir los defectos en el tubo neuronal del bebé.
☝ La carencia de esta vitamina está relacionada con un tipo de anemia: anemia megaloblástica.
✍ Algunas sustancias como el alcohol y medicamentos como los antiácidos y los barbitúricos pueden intervenir en la absorción de esta vitamina, al contrario de la Vitamina C que colabora es su mantenimiento.
¿Para qué sirve el ácido fólico?
✔
Participa en la formación de los ácidos nucleicos (DNA, RNA), éstos son los ácidos que transportan la información genética hasta las células.
✔
Muy importante la toma de esta vitamina durante el embarazo, como hemos comentado antes, ya que una carencia de esta vitamina podría causar anomalías congénitas.
✔
El ácido fólico junto con la vitamina B12 participan en la formación de glóbulos rojos.
✔
Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 100-300 µg/día.
✿ Alimentos ricos en ácido fólico
● Verduras (sobre todo las de hoja verde como espinacas, canónigos, acelgas, lechuga, coles de bruselas…).
● Frutas (mayoritariamente en los cítricos, melón y plátano).
● Carne (se encuentra en mayores cantidades en el hígado y los riñones).
● Huevos.
● Lácteos.
● Cereales integrales.
✿ Vitamina B12 o cianocobalamina
☝ La vitamina B12 es hidrosoluble, aunque es la única vitamina que puede almacenarse en el hígado durante años. Por este motivo, si vas a tomar algún complejo vitamínico que lleve B12, no lo tomes más de 1 ó 2 meses consecutivos.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
✔ Facilita la formación de glóbulos rojos.
✔ Ayuda a tener un buen funcionamiento del sistema nervioso central.
✔ Coopera en el desarrollo y maduración de las células, sobre todo las sanguíneas.
✔
Forma parte de la hematopoyesis (que es el proceso de formación de las células sanguíneas: glóbulos rojos, blancos y plaquetas).
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 2-2,6 µg/día.
✿ Alimentos ricos en vitamina B12
● Huevos.
● Carne.
● Marisco.
● Pescado.
● Leche y derivados.
☝ Como verás, los alimentos que contienen vitamina B12 no pertenece ninguno de ellos al mundo vegetal. Por esta razón, las personas veganas que no comen tampoco derivados de la carne, como los huevos y la leche, tienen que tener cuidado y consultar con un profesional, porque podrían tener déficit de esta vitamina, lo que podría conllevar a problemas graves de salud.
✿ Vitamina C o ácido ascórbico
La vitamina C pertenece al grupo de vitaminas hidrosolubles y es una de las más conocidas.
✍ Es una vitamina que se destruye con bastante facilidad por el oxígeno, la luz o el calor. Por este motivo, la mejor manera de tomar esta vitamina es en alimentos crudos y consumirla de manera inmediata una vez preparados los alimentos.
Cuando éramos pequeños y nuestras madres nos decían que nos tomáramos el zumo de naranja deprisa que si no se iban las vitaminas, ¡tenían toda la razón del mundo ❤!
¿Para qué sirve la vitamina C?
✔ Es una gran antioxidante.
✔ Colabora en la formación del colágeno (muy importante para huesos, piel y articulaciones).
✔ Participa en la cicatrización de las heridas.
✔
Protege las mucosas del organismo.
✔ Nos ayuda a prevenir y que duren menos tiempo las infecciones respiratorias.
✔ Forma parte de las reacciones neurológicas.
✔
Ayuda a absorber mejor el hierro en el intestino.
✔ Colabora en la conversión del ácido fólico.
✍ Cuando tomemos alimentos ricos en hierro de origen vegetal, como por ejemplo las lentejas, ayudaremos a que éste se absorba antes si tomamos alimentos ricos en vitamina C, como un zumo de naranja, pimiento rojo, brócoli, kiwi, etc…
Cantidad diaria recomendada en adultos
Alrededor de 50-60 mg/día.
✿ Alimentos ricos en vitamina C
● Frutas (especialmente cítricos: naranja, limón, lima y otras como el kiwi, fresa, pomelo, melocotón, pera, manzana, melón…).
● Verduras (sobre todo de hoja verde).
● Otros: pimiento rojo, patata, tomate.
✿ Vitamina D o calciferol
También se le denomina «vitamina del sol», ya que nuestro organismo puede sintetizar una parte a través de los rayos ultravioleta.
Esta vitamina nos ayuda a que absorbamos mejor el calcio, lo que mantendrá una buena salud de huesos y dientes. Si tenemos unos niveles óptimos de vitamina D en sangre podemos prevenir la aparición de enfermedades como la osteoporosis, lo que nos protegerá de fracturas en los huesos.
✍ Las personas con obesidad, las de avanzada edad, las que utilizan protecciones muy altas para el sol y las que tienen la piel oscura suelen ser más propensas a tener déficit de esta vitamina.
Esta vitamina no se solía mirar tanto en las analíticas, pero de aquí a un tiempo se suele mandar en las revisiones cuáles son los niveles de vitamina D en sangre y más de la mitad de la población tienen déficit de ésta, por lo que es muy común la prescripción por parte del médico de suplementos de vitamina D.
☝ Al ser una vitamina liposoluble, tiene que ser tomada bajo prescripción médica, porque dependiendo de los niveles de ésta en sangre se dará una dosis u otra en forma de suplemento.
Su toxicidad tiene efecto teratogénico y puede producir calcificaciones extraóseas.
¿Para qué sirve la vitamina D?
✔ Ayuda en la formación y el mantenimiento de los dientes y huesos.
✔ Colabora en la transmisión de los impulsos nerviosos al músculo.
✔ Participa en el crecimiento de las células del organismo.
✔ Mantiene los niveles óptimos de calcio en sangre.
✔ Coopera en la coagulación sanguínea.
✔
Aumenta la absorción de fósforo y calcio.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 5-10 µg/ día.
✿ Alimentos ricos en vitamina D
● Aceite de hígado de bacalao.
● Conservas de pescado (atún de lata, caballa, bonito…).
● Huevos (sobre todo la yema).
● Leche y derivados (mantequilla, quesos…).
● Pescados grasos (salmón, caballa, sardina, arenque, bonito…).
● Otros (champiñones, ostras, cereales).
✿ Vitamina E o tocoferol
La vitamina E pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles y se suele obtener principalmente de los cereales de grano y de los aceites vegetales.
¿Para qué sirve la vitamina E?
✔ Nos ayuda a mejorar el sistema inmunológico.
✔ Tiene acción antioxidante y nos protege las células del estrés oxidativo.
✔ Colabora en la formación de los glóbulos rojos.
✔ Nos ayuda a dilatar los vasos sanguíneos evitando la aparición de coágulos en la sangre.
✔ Forma parte del proceso de reproducción.
✔ Ayuda al organismo a utilizar la vitamina K.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 8-10 mg α-tocoferol/día.
✿ Alimentos ricos en vitamina E
● Huevo.
● Mantequilla y margarina.
● Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, coles, lechugas, canónigos…).
● Aceites vegetales (linaza, oliva, girasol, maíz…).
● Germen de trigo.
● Aceitunas.
● Frutos secos (especialmente las nueces).
● Otros: Espárragos.
✿ Vitamina K
Pertenece al grupo de vitaminas liposolubles y esta vitamina está implicada en la coagulación sanguínea.
Hay dos formas principales de vitamina K: La vitamina K1 o Fitoquinona y la vitamina K2 o Menaquinona.
✍ La vitamina K1 se encuentra en vegetales de hojas verdes y la vitamina K2 se encuentra en productos animales.
¿Para qué sirve la vitamina K?
✔ Participa en los procesos de coagulación de la sangre.
✔ La carencia de esta vitamina haría que nuestra sangre no coagulase bien.
✔ Nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
✔ Colabora en la síntesis ósea.
Cantidad diaria recomendada en adultos
Cantidad diaria recomendada: 45-80 µg/día.
✿ Alimentos ricos en vitamina K
● Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, canónigos, kale, brócoli, coles de bruselas, lechuga…).
● Cereales.
● Frutos secos: Nueces, anacardo.
● Frutas: Arándanos, manzana verde, uvas, ciruelas secas.
● Aceite de soja.
● Carnes.
● Hígado de cerdo.
● Lácteos y derivados (queso, yogurt, mantequilla…).
● Pescados (atún en aceite de oliva, camarones cocidos, salmón).
● Otros: Patata, tomate, piñones, cebolletas, espárragos…
Artículo escrito y verificado por Verena Valero. Técnico en Farmacia y Parafarmacia. Titulada en Dispensación de productos Fitoterapéuticos desde la Oficina de Farmacia.
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Vitaminas como suplemento alimenticio
Cuando hay una carencia importante de alguna vitamina también la puedes consumir como suplemento alimenticio.
☝ Recuerda que las vitaminas liposolubles se acumulan en el organismo y no se deben de tomar más de un mes seguido sin prescripción médica, al igual que la vitamina B12 que se acumula en el hígado durante años.
Aquí te dejo todas las vitaminas como suplemento alimenticio, puedes ver su precio haciendo clic en el botón. He elegido estos laboratorios porque los conozco, he trabajado con ellos y sé que son de calidad.
Vitamina A
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B6
Vitamina B8 o Biotina
Vitamina B9 o Ácido fólico
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
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