En este post te voy a a hablar de un aminoácido esencial muy importante para nuestro organismo: el Triptófano.
Hay veces que por un déficit de éste en la dieta, podemos tener muchos síntomas, como: decaimiento, falta de energía, ansiedad, insomnio etc...
Así que hoy te voy a explicar las propiedades, beneficios, en qué alimentos puedes encontrarlo y como suplemento alimenticio, en qué ocasiones podrías tomarlo y que efectos secundarios y contraindicaciones tiene.
Si a lo largo del post ves una palabra que no sabes lo que significa, es probable que esté en color rojo, puedes hacer clic en ella para conocer su significado.
Espero que esta información te sea de ayuda.
Triptófano ¿Qué es?
Es uno de los aminoácidos (sustancia química orgánica que constituye el componente básico de las proteínas) esenciales más importantes, no sólo por su papel en la formación de proteínas, sino porque es el precursor de varios neurotransmisores.
Junto a la L-Glutamina (es un compuesto que forma parte de las proteínas), es el aminoácido más abundante en los músculos y la sangre, el único en atravesar la barrera hematoencefálica y llegar activo al cerebro.
Al ser un aminoácido esencial que el cuerpo no lo puede fabricar, debe de aportarse a través de los alimentos.
Propiedades del Triptófano
Es el precursor de varios neurotransmisores:
Entre ellos la serotonina, la cual depende esencialmente de los niveles de triptófano que le lleguen. Estos niveles suelen ser muy bajos, de ahí la gran cantidad de personas que padecen problemas de insomnio, incluso de ansiedad y bajo estado de ánimo. Los niveles de triptófano son fundamentales para evitar estas patologías.
Triptófano ¿Para qué sirve?
El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo utiliza para producir serotonina, un neurotransmisor que actúa como regulador del estado de ánimo. Por este motivo, en situaciones en las cuales existen niveles bajos de serotonina, podemos sentirnos decaídos o con sensación de agobio, estrés o apatía.
Además, la serotonina también estimula la función cognitiva, favoreciendo así, la capacidad de concentración y un buen rendimiento psíquico.
Puesto que el metabolismo del triptófano requiere de una cantidad de ciertas vitaminas y minerales, la asociación con vitaminas del grupo B, magnesio y hierro, favorece la efectividad del tratamiento, especialmente cuando no hay un suficiente aporte de estos nutrientes por llevar dietas desequilibradas.
Triptófano con Magnesio y Vitaminas B
El triptófano combinado con Magnesio y vitaminas del grupo B se ha visto que es más efectivo. El magnesio, elemento químico esencial para el ser humano, no se encuentra en la naturaleza en estado libre (como metal), sino que forma parte de numerosos compuestos, en su mayoría óxidos y sales.
En el organismo humano la mayor parte de magnesio se localiza en los huesos.
Otra de las funciones del Magnesio es que coopera en la formación de los neurotransmisores y neuromoduladores.
Pero Atención!
Se sabe, que las situaciones que causan estrés físico y/o psíquico, ocasionan una mayor pérdida de magnesio por parte de nuestro organismo.
El triptófano también es más efectivo con la presencia de la vitamina B6 que interviene en la función del sistema nervioso y del sistema inmunitario. Es esencial en la producción de la hemoglobina y participa en la transformación de los aminoácidos.
La vitamina B6 es un componente fundamental que facilita el proceso metabólico del triptófano en serotonina.
Igualmente es necesaria para la conversión de triptófano en niacina o vitamina B3 y la formación de melanina.
Funciones de la serotonina
Contribuye a regular el estado de ánimo: estimula la función cognitiva y favorece la capacidad de concentración y el rendimiento psíquico contribuyendo un estado de ánimo positivo, sentimiento de optimismo y bienestar.
Además, la serotonina está relacionada con el sueño, el apetito, la temperatura corporal, el comportamiento sexual, la sensación de dolor...
El metabolismo del triptófano requiere de una cantidad adecuada de algunas vitaminas y minerales como la vitamina B6 y el magnesio.
¿Qué dosis hay que tomar de triptófano al día?
600 mg de triptófano al día, en dos dosis, una antes del desayuno y otra antes del almuerzo o la cena. Esta pauta puede seguirse de forma continuada con períodos de descanso de 4 semanas cada 3 meses de administración.
Los efectos beneficiosos del triptófano se empiezan a notar a partir de la primera semana de tratamiento. La dosis máxima diaria es de 3000 mg/día según EFSA.
Triptófano contraindicaciones y efectos secundarios
Los efectos secundarios parecen estar limitados generalmente a corto plazo, malestar estomacal leve y posibles reacciones alérgicas. En dosis superiores a 2 gramos al día se han observado raramente náuseas, diarrea, agitación, nerviosismo, cambios en la tensión arterial, somnolencia.
Está contraindicado en:
● En niños: ya que no se ha probado la seguridad, pero hay estudios sin efectos dañinos aparentes.
● Mujeres embarazadas: no ha sido bien establecida la seguridad.
● Enfermedad renal o cardíaca: no ha sido bien establecida la seguridad.
La FDA en los Estados Unidos mantiene prohibida su venta sin prescripción médica, aunque tras su comercialización no se han mostrado casos de alarma.
Triptófano y antidepresivos
El triptófano no se puede tomar a la vez si se está en tratamiento farmacológico con antidepresivos. Se ha visto que hay interacción con:
●ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), como pueden ser el escitalopram o la fluoxetina .
●IMAO, este es el acrónimo para los (inhibidores de la monoamino oxidasa).
●Antidepresivos tricíclicos como la amitriptilina, principio activo del medicamento Tryptizol®
Este tipo de interacciones del triptófano con los antidepresivos se deben a que podría haber un síndrome serotoninérgico, lo que provocaría mucho nerviosismo, palpitaciones, y otros efectos secundarios por el exceso de serotonina en nuestro organismo.
Otras interacciones:
● Tramadol (es un opioide recetado para el dolor).
● Triptanes (como sumatriptan). Son medicamentos utilizados para las migrañas.
Efectividad del Triptófano en estudios clínicos
El L-Triptofano ha demostrado efectividad en diversos estudios:
● Mujeres con síndrome premenstrual (6 g/dia, 7 días antes de la menstruación hasta el 3 día de regla) mejorando el humor, la tensión y irritabilidad premenstrual y la disforia.
Mejora los trastornos del sueño, sobre todo la latencia y la apnea obstructiva aunque no la apnea central.
Se observaron menos síntomas del síndrome de abstinencia al dejar de fumar.
● La evidencia del triptófano para el tratamiento de la depresión es limitada, a pesar que se nota una mejoría en las emociones muy parecidas a las que proporcionan los antidepresivos serotoninérgicos pero sólo se ha observado en mujeres con depresión leve o como prevención cuando hay un cierto riesgo.
● Mejora el rendimiento físico, sobre todo en combinándolo con ejercicio aeróbico con periodos de intensidad supra máxima que no superen los 20 min.
Triptófano en los alimentos
● Carne (sobre todo pavo y pollo) y pescado azul (salmón, atún…).Huevos, sobre todo en la yema.
● Frutas y hortalizas: plátano, piña, aguacate y ciruela, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles.
● Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, anacardos…. Aportan cantidades interesantes de magnesio y omega-3.
● Chocolate negro.
● Lácteos. ¿Te suena de algo el hecho de que tu abuela te dijera que te tomaras un vaso de leche antes de dormir? Mi abuela me decía que me ayudaría a dormir mejor... Pues que listas son las abuelas, ya que la leche es rica en triptófano.
● Cereales (en especial los integrales, arroz y avena). Aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina.
● Legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…) que además aportan B1, B3, B6, B9 y magnesio.
● Alga espirulina.
● Levadura de cerveza.
● Es muy importante consumir alimentos ricos en vitaminas C, complejo de vitaminas B, calcio y zinc así favoreceremos la conversión de triptófano en serotonina.
Hábitos saludables para subir el estado de ánimo
❀ Alimentación
La alimentación debe ser equilibrada para evitar carencias nutricionales, especialmente de algunas vitaminas y minerales. Hay ciertos alimentos que contienen nutrientes que pueden mejorar el estado de ánimo de las personas que padecen depresión. Los alimentos ricos en triptófano que te he enumerado arriba.
❀ Triptófano
Como te he comentado antes, es un aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar y con el buen humor, con efecto analgésico (regula la intensidad con que se percibe el dolor), también facilita el sueño e interviene en la conducta sexual.
❀ Ácidos grasos omega 3
Su consumo se relaciona con una serie de beneficios como mayor producción de serotonina y una mejoría de los síntomas depresivos. Se encuentran en los pescados azules (salmón, caballa, arenque, atún, sardinas), en las semillas de lino, de chia, en las nueces. También lo puedes tomar como suplemento, en cápsulas de omega 3.
❀ Hidratos de carbono
Facilitan la llegada del triptófano al cerebro, por lo que conviene incluirlos en todas las comidas para incrementar así la producción de serotonina. Los cereales integrales y en concreto el arroz integral conservan las vitaminas (especialmente las del grupo B) y minerales.
❀ Vitaminas del grupo B
Son necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La levadura de cerveza es un buen suplemento. El alga espirulina es muy rica en todo el complejo de vitamina B también.
❀ Evitar
La cafeína y las bebidas excitantes, así como el alcohol, el tabaco y los alimentos con grasas saturadas y azúcares refinados.
❀ Hacer ejercicio con regularidad
Puede aliviar tanto los síntomas físicos como emocionales de las personas que padecen depresión. Durante la práctica del ejercicio físico se libera serotonina y otras sustancias como las endorfinas que ejercen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo.
❀ Hacer vida social
Quedar con amigos o pertenecer a algún grupo que practique alguna actividad (caminar, senderismo, bicicleta, natación, cantar, tocar algún instrumento…) ayuda a salir del aislamiento en el que suelen encontrarse estas personas.
❀ Nuestro amigo el sol
Las radiaciones ultravioleta aumentan la producción de serotonina. El sol también da vitalidad, tonifica el organismo y mejora la calidad del sueño.
❀ Motivaciones
Llevar una vida activa y buscar motivaciones; encuentra un hobby que te guste: colecciones, manualidades, música, bricolaje, jardinería, idiomas, decoración, pintura, baile…
❀ La música es vida
La musicoterapia: los efectos curativos de la música se conocen desde la antigüedad. Actualmente se utiliza con bases científicas, y practicada por profesionales, para mejorar los síntomas y secuelas de enfermedades físicas o mentales de algunas personas, y para mejorar la calidad de vida de las personas en general.
Ponte tu música preferida y ¡baila! y si quieres relajarte, busca música de relajación y déjate llevar practicando técnicas de respiración que te ayudarán a calmarte.
Si sabes tocar algún instrumento, ¡tócalo! ya verás como te sientes mejor y si lo compartes con más gente, la sensación de alegría invadirá todo tu cuerpo.
En este tema puedo hablar en primera persona y si es también tu caso y tocas algún instrumento o cantas, ayuda muchísimo a subir el estado de ánimo.
❀ Acupuntura
Practicada por un profesional cualificado y combinada con otros tratamientos fitoterápicos puede proporcionar buenos resultados en el tratamiento de la depresión.
❀ Ayuda profesional
Si es necesario, recurre a la consulta con un psicólogo o psiquiatra. ¡No pasa nada por ir a un psicólogo! Él es el médico de la mente y nos ayuda a comprendernos y conocernos mejor.
❀ Precaución
Si estás tomando fármacos de síntesis (antidepresivos) no conviene suspender el tratamiento repentinamente, sino gradualmente y siempre con supervisión del médico.
Bibliografía
Vademecum de prescipción Masson/Farmacognosia. Claudia Kuklinski
Las 100 plantas medicinales escogidas. Alfredo Ara Roldan
Las 40 plantas medicinales más populares en España
Vademecum fitoterapia Soria Natural
Artículo escrito y verificado por la autora de la web Verena Valero. Técnico en Farmacia y Parafarmacia y titulada en Dispensación de productos Fitoterapéuticos desde la Oficina de Farmacia.
Sígueme en las Redes Sociales
