Triptófano. Mejora tu estado de ánimo
Triptófano. Mejora tu estado de ánimo

En este post te voy a a hablar de un aminoácido esencial muy importante para nuestro organismo: el Triptófano.


Hay veces que por un déficit de éste en la dieta, podemos tener muchos síntomas, como: decaimiento, falta de energía, ansiedad, insomnio etc...


Así que hoy te voy a explicar las propiedades, beneficios, en qué alimentos puedes encontrarlo  y como suplemento alimenticio, en qué ocasiones podrías tomarlo y que efectos secundarios y contraindicaciones tiene.


Si a lo largo del post ves una palabra que no sabes lo que significa, es probable que esté en color rojo, puedes hacer clic en ella para conocer su significado.


Espero que esta información te sea de ayuda.

TRIPTÓFANO


Es uno de los aminoácidos (sustancia química orgánica que constituye el componente básico de las proteínas) esenciales más importantes, no sólo por su papel en la formación de proteínas, sino porque es el precursor de varios neurotransmisores.


 Junto a la L-Glutamina (es un compuesto que forma parte de las proteínas), es el aminoácido más abundante en los músculos y la sangre, el único en atravesar la barrera hematoencefálica y llegar activo al cerebro.


Al ser un aminoácido esencial que el cuerpo no lo puede fabricar, debe de aportarse a través de los alimentos.


Funciones orgánicas:


Es el precursor de varios neurotransmisores:

  • Entre ellos la serotonina, la cual depende esencialmente de los niveles de triptófano que le lleguen. Estos niveles suelen ser muy bajos, de ahí la gran cantidad de personas que padecen problemas de insomnio, incluso de ansiedad y bajo estado de ánimo. Los niveles de triptófano son fundamentales para evitar estas patologías.


Funciones de la serotonina:


  • Contribuye a regular el estado de ánimo: estimula la función cognitiva y favorece la capacidad de concentración y el rendimiento psíquico contribuyendo un estado de ánimo positivo, sentimiento de optimismo y bienestar.
  • Además, la serotonina está relacionada con el sueño, el apetito, la temperatura corporal, el comportamiento sexual, la sensación de dolor...
  • El metabolismo del triptófano requiere de una cantidad adecuada de algunas vitaminas y minerales como la vitamina B6 y el magnesio.


Mecanismo de acción


El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo utiliza para producir serotonina, un neurotransmisor que actúa como regulador del estado de ánimo. Por este motivo, en situaciones en las cuales existen niveles bajos de serotonina, podemos sentirnos decaídos o con sensación de agobio, estrés o apatía.


Además, la serotonina también estimula la función cognitiva, favoreciendo así, la capacidad de concentración y un buen rendimiento psíquico.


Puesto que el metabolismo del triptófano requiere de una cantidad de ciertas vitaminas y minerales, la asociación con vitaminas del grupo B, magnesio y hierro, favorece la efectividad del tratamiento, especialmente cuando no hay un suficiente aporte de estos nutrientes por llevar dietas desequilibradas.


La vitamina B6 interviene en la función del sistema nervioso y del sistema inmunitario, es esencial en la síntesis de la hemoglobina y participa en la transformación de los aminoácidos.


La vitamina B6 es un componente esencial (cofactor), que facilita el proceso metabólico del triptófano en serotonina.
Igualmente es necesaria para la conversión de triptófano en niacina o vitamina B3 y la formación de melanina.


El magnesio, elemento químico esencial para el ser humano, no se encuentra en la naturaleza en estado libre (como metal), sino que forma parte de numerosos compuestos, en su mayoría óxidos y sales.


En el organismo humano la mayor parte de magnesio se localiza en los huesos.


Otra de las funciones que se le conocen es por intervenir en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores.


El magnesio que está dentro de la célula es liberado a la circulación sanguínea, y posteriormente es eliminado por la orina y/o las heces. Se sabe, que situaciones que causan estrés físico y/o psíquico, ocasiona mayor pérdida de magnesio por parte del organismo.


Dosis diaria recomendada


600 mg de triptófano al día, en dos dosis, una antes del desayuno y otra antes del almuerzo o la cena. Esta pauta puede seguirse de forma continuada con períodos de descanso de 4 semanas cada 3 meses de administración.


Los efectos beneficiosos del triptófano se empiezan a notar a partir de la primera semana de tratamiento. La dosis máxima diaria es de 3000 mg/día según EFSA.


Efectos adversos:


Los efectos secundarios parecen estar limitados generalmente a corto plazo, malestar estomacal leve y posibles reacciones alérgicas. En dosis superiores a 2 gramos al día se han observado raramente náuseas, diarrea, agitación, nerviosismo, cambios en la tensión arterial, somnolencia.


Interacciones: antidepresivos


→ ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), como pueden ser el escitalopram o la fluoxetina y otros antidepresivos como los IMAO, este es el acrónimo para los (inhibidores de la monoamino oxidasa) o los tricíclicos como la amitriptilina, principio activo del medicamento Tryptizol®

Esta interacción se debe a que podría haber un síndrome serotoninérgico, lo que provocaría mucho nerviosismo, palpitaciones, entre otros síntomas por el exceso de serotonina.

→Tramadol (es un opioide recetado para el dolor).

→Triptanes (como sumatriptan). Son medicamentos utilizados para las migrañas.



 

Seguridad


  • En niños: no se ha probado la seguridad, pero hay estudios sin efectos dañinos aparentes.
  • Mujeres embarazadas: no ha sido bien establecida la seguridad.
  • Enfermedad renal o cardíaca: no ha sido bien establecida la seguridad.


⇒La FDA en los Estados Unidos mantiene prohibida su venta sin prescripción médica, aunque tras su comercialización no se han mostrado casos de alarma.

⇒El L-Triptofano ha demostrado efectividad en diversos estudios:

  • Mujeres con síndrome premenstrual (6 g/dia, 7 días antes de la menstruación hasta el 3 día de regla) mejorando el humor, la tensión y irritabilidad premenstrual y la disforia.
  • Mejora los trastornos del sueño, sobretodo la latencia y la apnea obstructiva aunque no la apnea central.
  • Se observaron menos síntomas del síndrome de abstinencia al dejar de fumar.


⇒La evidencia del triptófano para el tratamiento de la depresión es limitada, a pesar que se nota una mejoría en las emociones muy parecidas a las que proporcionan los antidepresivos serotoninérgicos pero sólo se ha observado en mujeres con depresión leve o como prevención cuando hay un cierto riesgo.


Mejora el rendimiento físico, sobretodo en combinaciones de ejercicio aeróbico con periodos de intensidad supra máxima que no superen los 20 min.


Alimentos ricos en triptófano:


  • Carne (sobre todo pavo y pollo) y pescado azul (salmón, atún…).Huevos, sobre todo en la yema.
  • Frutas y hortalizas: plátano, piña, aguacate y ciruela, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles.
  • Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, anacardos…. Aportan cantidades interesantes de magnesio y omega-3.
  • Chocolate negro.
  • Lácteos
  • Cereales (en especial los integrales, arroz y avena). Aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina.
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…) que además aportan B1, B3, B6, B9 y magnesio.
  • Alga espirulina.
  • Levadura de cerveza.
  • Es muy importante consumir alimentos ricos en vitaminas C, complejo de vitaminas B, calcio y zinc así favoreceremos la conversión de triptófano en serotonina.


Mujeres haciendo senderismo
Haciendo pilates

Practica actividades que te gusten y te hagan sentir bien

Chica tocando la guitarra
Mujer relajada en el kayack
Mujer jugando a baloncesto
mujer corriendo por la playa

Hábitos saludables para subir el estado de ánimo

Alimentación


La alimentación debe ser equilibrada para evitar carencias nutricionales, especialmente de algunas vitaminas y minerales. Hay ciertos alimentos que contienen nutrientes que pueden mejorar el estado de ánimo de las personas que padecen depresión. Los alimentos ricos en triptófano que te he enumerado arriba.


Triptófano


Como te he comentado antes, es un aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar y con el buen humor, con efecto analgésico (regula la intensidad con que se percibe el dolor), también facilita el sueño e interviene en la conducta sexual.


Ácidos grasos omega 3


Su consumo se relaciona con una serie de beneficios como mayor producción de serotonina y una mejoría de los síntomas depresivos. Se encuentran en los pescados azules (salmón, caballa, arenque, atún, sardinas), en las semillas de lino, de chia, en las nueces. También lo puedes tomar como suplemento, en cápsulas de omega 3.


Hidratos de carbono


Facilitan la llegada del triptófano al cerebro, por lo que conviene incluirlos en todas las comidas para incrementar así la producción de serotonina. Los cereales integrales y en concreto el arroz integral conservan las vitaminas (especialmente las del grupo B) y minerales.


Vitaminas del grupo B


Son necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso. La levadura de cerveza es un buen suplemento. El alga espirulina es muy rica en todo el complejo de vitamina B también.


Evitar


La cafeína y las bebidas excitantes, así como el alcohol, el tabaco y los alimentos con grasas saturadas y azúcares refinados.


Hacer ejercicio con regularidad


Puede aliviar tanto los síntomas físicos como emocionales de las personas que padecen depresión. Durante la práctica del ejercicio físico se libera serotonina y otras sustancias como las endorfinas que ejercen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo.


Hacer vida social


Quedar con amigos o pertenecer a algún grupo que practique alguna actividad (caminar, senderismo, bicicleta, natación, cantar, tocar algún instrumento…) ayuda a salir del aislamiento en el que suelen encontrarse estas personas.


Nuestro amigo el sol


Las radiaciones ultravioleta aumentan la producción de serotonina. El sol también da vitalidad, tonifica el organismo y mejora la calidad del sueño.


Motivaciones


Llevar una vida activa y buscar motivaciones; encuentra un hobby que te guste: colecciones, manualidades, música, bricolaje, jardinería, idiomas, decoración, pintura, baile…


La música es vida


La musicoterapia: los efectos curativos de la música se conocen desde la antigüedad. Actualmente se utiliza con bases científicas, y practicada por profesionales, para mejorar los síntomas y secuelas de enfermedades físicas o mentales de algunas personas, y para mejorar la calidad de vida de las personas en general.

Ponte tu música preferida y ¡baila! y si quieres relajarte, busca música de relajación y déjate llevar practicando técnicas de respiración que te ayudarán a calmarte.


Si sabes tocar algún instrumento, ¡tócalo! ya verás como te sientes mejor y si lo compartes con más gente, la sensación de alegría invadirá todo tu cuerpo.

En este tema puedo hablar en primera persona y si es también tu caso y tocas algún instrumento o cantas, ayuda muchísimo a subir el estado de ánimo.


Acupuntura


Practicada por un profesional cualificado y combinada con otros tratamientos fitoterápicos puede proporcionar buenos resultados en el tratamiento de la depresión.


Ayuda profesional


Si es necesario, recurre a la consulta con un psicólogo o psiquiatra. ¡No pasa nada por ir a un psicólogo! Él es el médico de la mente y nos ayuda a comprendernos y conocernos mejor. 


Precaución


Si estás tomando fármacos de síntesis (antidepresivos) no conviene suspender el tratamiento repentinamente, sino gradualmente y siempre con supervisión del médico.

 

Bibliografía:"Curación con aminoácidos" Adolfo pérez. Ficha técnica Triptófano,laboratorios Esteve

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¡Hola!, soy Verena Valero. He creado este blog para ayudarte a mantener y mejorar la salud con las plantas medicinales y los complementos alimenticios. Y sobre todo darte información detallada sobre los efectos secundarios e interacciones con los medicamentos.

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HAZEL FLORES - 14 abril, 2019

HOLA DOCTORA.

Wow! Muy completo tu artículo , sin duda alguna somo dicen «somos lo que comemos» , si enfrentamos una situación complicada con nos da un desequilibrio emocional, tras de eso le añadimos alimentación inadecuada llena de azucares y grasas para alcanzar una satisfacción momentánea de placer, vamos entrando en un ciclo orgánico y psicológico que nos traerá mas problemas que los que tenermos. Los triptófanos, las vitaminas, el ejercicio, vida sana , nos dan las fuerzas fisiológicas para poder tener una mejor respuesta ante eventos que nos llevan asentirnos mal.
Cuando hablaste del aceite de Lino, me recordó algo que estudie y lo estoy poniendo en practica para bajar el estrés metabólico y prevenir el cáncer . Te dejo el enlace por si lo quieres ver, es la una dieta de budwings , https://www.budwigcenter.com/download/guia-de-cancer-dr-budwig.pdf , lo busque porque mi madre enfermo de cáncer y su perfil era de una persona con mucho estrés y depresión , al principio se lo di a ella, pero ya era demasiado tarde ya el cáncer le gano, así que ahora de vez en cuando lo consumo yo, lo hago todo casero.

En resumen se basa en aceite de lino o de linaza, extraído en frío y este debe ser guardado en refrigeración para que no pierda sus propiedades, este se mezcla con queso cottage preferible que se haga casero y se le puede añadir almendras, la verdad sabe muy bien y con el queso cottage el aceite puede ingresar mas fácilmente al organismo dando un aporte valioso de omega 3 entre otros beneficios.
Ojala lo puedas leer.

Muchas gracias y te felicito por tu trabajo

Reply
    Verena - 28 abril, 2019

    Muchas gracias por tu comentario.
    Siento lo de tu madre.
    Sobre la linaza y el cáncer, lo leí en un libro que se llama:
    «La terapia Gerson».
    Un abrazo

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